Ce n’est pas un secret que la vie peut avoir sa part de facteurs de stress. Qu’il s’agisse du travail, des responsabilités familiales, des trajets et plus encore, il peut parfois être difficile de prévoir ne serait-ce que 5 minutes de temps pour prendre soin de soi. Heureusement, c’est là que le yoga peut aider ! La pratique du yoga a beaucoup d’outils que tu peux utiliser pour soulager le stress dans ta vie, même si cela signifie prendre quelques instants le matin ou à la fin de chaque journée pour pratiquer quelques poses. L’un des effets chimiques du stress dans le corps est le passage de notre corps et de notre esprit en mode combat ou fuite, autrement appelé système nerveux sympathique. C’est à ce moment-là que le rythme cardiaque s’accélère, que l’esprit court et que notre respiration devient rapide et superficielle. Ce n’est pas un état dans lequel nous pouvons exister pendant une longue période de temps et donc savoir comment calmer ton corps et ton esprit est un outil nécessaire dont tu peux tirer de grands avantages.
Tu trouveras ci-dessous 5 poses de yoga que tu peux faire pour soulager le stress dans ta vie. Tu peux les faire individuellement ou en faire une petite séquence !
Pliage avant :
Tu peux le faire debout ou assis. Commence d’abord par respirer profondément, ralentis ton souffle et prends plusieurs longues inspirations et expirations. Ensuite, si tu veux le faire assis, assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues et les genoux légèrement pliés. Lentement, tout en continuant à respirer profondément, commence à sortir tes mains devant toi, ne t’inquiète pas d’arriver à tes pieds. En abaissant ta poitrine vers tes cuisses, détends ta tête et ton cou. Tu commenceras alors à laisser tomber ta tête sous ton cœur, ce qui aidera ton rythme cardiaque à ralentir et ton esprit à se calmer. Tu peux aussi faire le pliage avant en te tenant debout, en laissant pendre tes bras ou en saisissant les coudes opposés pour une position connue sous le nom de poupée de chiffon. Le pliage avant est l’une des poses les plus rapides pour te faire sortir d’une réaction de stress aiguë. Essaie-la en prenant 10 respirations profondes.
Pose de l’aigle :
C’est une pose d’équilibre qui demande une profonde concentration, il est donc difficile pour le corps et l’esprit de faire autre chose que de se concentrer sur le moment présent ! Commence par te mettre debout en Tadasana, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules en bas et en arrière. Choisis quelque chose à regarder et sur lequel te concentrer pendant cette pose, peut-être quelque chose qui te calme ou te plaît. Lentement, prends ta jambe droite et croise-la par-dessus ta jambe gauche, comme si tu étais assise en tailleur sur une chaise. Prends ensuite ton bras gauche et croise-le par-dessus ton bras droit au niveau des plis du coude. Commence à plier tes coudes en rapprochant le dos des mains. Tu peux toujours approfondir cette pose en enroulant davantage les bras et les jambes, mais trouve où tu peux maintenir ton équilibre et ta respiration. Non seulement cette pose est bonne pour soulager le stress, mais elle aide à ouvrir et à étirer les épaules et les hanches, qui sont des points du corps qui ont tendance à porter beaucoup de stress. Assure-toi de faire les deux côtés et de prendre au moins 5 respirations de chaque côté.
Flow du chat et de la vache :
Il s’agit d’une courte séquence où tu fais circuler ton corps entre 2 poses, la Cat Pose et la Cow Pose. Ces poses combinées offrent un soulagement pour la colonne vertébrale et tous les muscles du dos. Elles aident aussi à stabiliser ta respiration pendant que tu bouges, ce qui contribue à calmer l’esprit. Depuis la table, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules, tu veux commencer par engager tes muscles abdominaux profonds. Puis, sur une inspiration, commence à balayer ta poitrine vers l’avant en ouvrant ta gorge et le haut de ta poitrine à l’espace devant toi tout en évasant tes hanches vers l’arrière et en gardant ton ventre engagé. C’est la Cow Pose. Pour la Cat Pose, sur une expiration, commence à arrondir la colonne vertébrale vers le plafond et laisse ce mouvement se produire tout le long de la colonne vertébrale. Soulève le haut, le milieu et le bas de ta colonne vertébrale et commence à attirer la couronne de ta tête vers le sol. Garde le ventre engagé pendant que tu continues à t’écouler à travers le Chat et la Vache, en respirant pendant que tu te déplaces. Fais ce mouvement aussi longtemps que tu te sens bien.
Pose de l’enfant :
Cette pose est merveilleuse pour étirer le bas du dos et aider à soulager les tensions dans les hanches. Modifie-la pour ton corps en ajoutant les accessoires que tu souhaites. En partant d’une position de table, rapproche tes gros orteils l’un de l’autre, ils peuvent même se toucher derrière toi et écarte tes genoux sur les côtés. Commence à repousser lentement tes hanches vers tes talons et avance tes mains devant toi en baissant ta poitrine et ton front vers le sol. Détends tout ton corps vers le bas et si tu as besoin d’un soulagement supplémentaire dans tes épaules et le haut du dos, plie tes coudes. Tu peux toujours ajouter un oreiller sous ton ventre ou des blocs sous ton front si tu as besoin d’un soutien supplémentaire pendant que tu te détends et respires. Commence à suivre ton inspiration et ton expiration et laisse partir tout stress ou tension. Reste ici pendant 10 respirations profondes ou ajoute des accessoires pour rester plus longtemps.
Jambes au mur :
C’est le moyen idéal pour se détendre après une longue journée. Permettre à tes hanches et à ton bas du dos de faire une pause est quelque chose dont ton corps a besoin. C’est aussi un excellent moyen de se détendre avant d’aller se coucher et te donne l’occasion de laisser se dissiper toute course dans ton esprit. Trouve un espace sur un mur et allonge-toi avec ta tête tournée vers le mur. Ensuite, balance tes jambes le long du mur et si tu as besoin de soutien sous tes hanches, ajoute une couverture ou un oreiller. Installe-toi aussi confortablement que possible, ferme les yeux et mets peut-être même de la musique relaxante. Laisse tout ton corps et ton esprit se débarrasser de toute pensée ou préoccupation stressante. Sois pleinement présent au moment où tu te détends et trouves le calme. Reste là aussi longtemps que tu le souhaites.
S’accorder du temps pendant ta journée chargée est essentiel pour réduire le stress. Chacune de ces poses peut être faite seule, maintenue pendant quelques respirations ou plus longtemps, ou tu peux créer un court flux en faisant chaque pose autant de fois que tu le souhaites. Ce qui est bien avec le yoga, c’est qu’il t’apprend à connaître ton corps et t’aide à développer un sentiment de conscience autour de lui. En continuant à pratiquer, tu commenceras à reconnaître les symptômes du stress dès qu’ils se manifestent et tu pourras rapidement stopper cette réponse au stress dans son élan. Continue à respirer, à t’entraîner et à trouver du temps pour toi !